풀업밴드(턱걸이밴드)로 간편한 운동 시작하기. 요즘은 바쁜 일상으로 인해 운동할 시간이 부족한 경우가 많지만, 이제는 집에서도 운동을 할 수 있어요. 봄도 되었는데, 집에서도 손쉽게 운동을 할 수 있는 턱걸이 밴드 운동 방법을 알려드릴게요.
봄... 운동시작할까?
운동은 해야되겠는데, 몇달치 헬스 등록하거나, 운동 기구를 사는 것은 너무 거창한 것 같고, 막상 시간을 낼 수 있을지도 모르겠고 또다시 작심삼일로 끝날 것 같으신가요? 그렇다면 턱걸이 밴드를 추천합니다. 풀업밴드는 간편한 운동 도구로써, 비용부담도 적고 어디서나 손쉽게 효과적으로 운동할 수 있습니다.
특히 운동을 해보려고 하지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 이 밴드를 이용해서 간단한 운동부터 시작해보시길 추천드립니다. 이 밴드를 이용해서 천천히 턱걸이를 하거나 상체 운동을 시작해볼 수 있습니다. 운동을 해야겠다고 생각하고 본격적으로 헬스장에서 기구를 들거나, 런닝머신 뛸 생각을 먼저 하면, 제 경험상 오래하지 못하고 스스로에게 핑계를 만들게 되더라구요. 우선 운동에 습관을 들이고, 적응할 수 있게 풀업밴드로 시작해보는 것이 좋은 선택일 수 있습니다.
풀업밴드란?
풀업밴드는 운동을 할 때 몸을 받쳐주는 밴드입니다. 몸에 착용하고 머리 위에 올려놓아 철봉이나 문틀 등에 걸어서 턱걸이 운동을 할 수 있습니다. 적은 비용으로도 구입 가능하며, 운동 장비를 사지 않아도 쉽게 운동을 할 수 있어 편리합니다. 풀업밴드를 이용한 운동은 체중운동으로, 상체 근육을 강화하는 운동 중 하나입니다.
일반적으로 풀업은 상체 근육을 강화하는데 매우 효과적이지만, 평소 운동이 부족했던 사람들은 운동 초기에 충분한 근력을 가지고 있지 않습니다. 이럴 때 풀업 밴드를 사용하여 운동을 시작하면 힘들지 않고 근력과 운동 자신감이 향상됩니다.
밴드 사용 방법
유튜브나 인터넷을 통해서도 다양하게 밴드 묶는 법, 밴드 사용법 등 많은 리뷰를 보실 수 있는데, 자신에 맞는 효과적인 운동을 하시면 됩니다. 다음은 가장 많이 활용하는 턱걸이 활용법입니다.
👉 이해를 돕기 위한 링크 : 풀업밴드 운동법 (유튜브 참고)
1) 철봉 또는 문틀 바에 밴드를 매답니다.
2) 무릎을 쭉펴고 한발 또는 두발로 밴드를 밟아 체중을 밴드에 지탱합니다.(집 문틀 철봉이라면 한쪽 다리를 굽혀 밴드를 걸고 턱걸이를 해도 됩니다)
3) 밴드에 체중을 지탱한 상태로 팔을 당겨 올라갑니다. 이때 밴드의 탄력이 작용해서 좀더 쉽게 턱걸이가 가능하게 됩니다.
4) 다시 팔의 힘을 빼면 중력과 체중에 의해 몸이 내려가는데 이때, 가급적 천천히 내려와 효과적인 운동을 할 수 있도록 합니다.
5) 반복합니다.
6) 처음에는 탄력이 강한 밴드로 운동을 시작하고, 어느정도 턱걸이에 자심감과 근력이 붙으면 탄력이 덜한 얇은 밴드로 바꿔 연습합니다.
7) 이 단계가 지나면 밴드 없이 턱걸이를 하면 어느새 턱걸이 횟수가 증가한 자신을 발견하게 됩니다.
* 밴드의 장력이 매우 강해서 체중이 많이 나가거나, 팔힘이 약한 사람도 턱걸이가 가능하도록 도움을 줍니다. 턱걸이가 익숙치 않은 분이나 여성들도 가능합니다.
밴드 사용 단계
턱걸이 밴드는 두께에 따라 브랜드 제품별 탄성강도와 넓이가 다르게 구성되어 있습니다. 본인의 근력 수준에 따라 단계별로 선택하면 되겠습니다. 대부분 운동 단계에 따라 밴드가 색으로 구분되며, 맨손 운동에 가까운 가장 숙달된 단계인 1단계부터 7단계, 또는 8단계까지 브랜드별로 다르며, 단계에 따라 밴드 색상도 다 다릅니다. 많이 알려지고 사용되고 있는 멜킨 제품의 단계별 색상을 참고로 정리합니다.
1단계(숙련자), 옐로우 색상(6.4mm) : 턱걸이 맨몸으로 14개 정도 가능한 사람
2단계(상급자), 레드 색상(13mm) : 턱걸이 맨몸으로 12개 정도 가능한 사람
3단계(상급자), 블랙 색상(22mm) : 턱걸이 맨몸으로 10개 정도 가능한 사람
4단계(중급자), 퍼플 색상(32mm) : 턱걸이 맨몸으로 8개 정도 가능한 사람
5단계(중급자), 그린 색상(45mm) : 턱걸이 맨몸으로 5개 정도 가능한 사람
6단계(중급자), 블루 색상(64mm) : 턱걸이 맨몸으로 3개 정도 가능한 사람
7단계(초급자), 오렌지 색상(83mm) : 턱걸이 맨몸으로 1개 정도 가능한 사람
8단계(입문자), 그레이 색상(101mm) : 턱걸이 맨몸으로 1개도 어려운 사람
일반적으로 턱걸이가 익숙치 않은 사람, 여성의 경우 6단계인 보라색(6.4cm) 밴드가 적당하며, 밴드를 처음 시작하는 남성의 경우 5단계나 4단계 밴드로 시작하면 좋습니다.
첫 밴드를 사용해보고 익숙해지면 단계를 한단계씩 올려서 운동 효과를 높여주면 됩니다. 보통 밴드를 이용했을 때 턱걸이 횟수는 10회 x 3(세트) 정도로 연습하다가 익숙해지면 횟수나 세트를 늘려주거나, 이것도 쉽다고 느껴지면 한단계 위 밴드로 교체하면서 단계를 올리는 것이 좋습니다.
턱걸이 밴드의 효과
턱걸이 운동은 상체 근육의 발달을 도와주며, 어깨와 등 근육을 강화합니다. 또한, 전신 근력 및 균형을 향상시켜 자세 교정에도 도움이 됩니다.
턱걸이 이외의 운동 활용
턱걸이 이외에 아래와 같은 근력 저항용으로 운동에 활용하면 운동효과가 배가됩니다. 이 저항 운동 때에는 앞선 턱걸이 단계가 역순이 되어 가장 저항력이 강한 8단계 밴드가 숙련자용 밴드가 되니 참고하세요.
1) 저항 밴드 팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기를 할 때 밴드를 등에 감고 양 끝을 손으로 잡고 하면 근력운동이 배가됩니다.
👉 이해를 돕기 위한 링크 : 저항 팔굽혀펴기 (유튜브 참고)
2) 밴드 삼두근 익스텐션: 밴드 위에 서서 손으로 머리 뒤로 밴드 끝을 잡은 다음 팔을 위로 쭉 뻗습니다.
👉 이해를 돕기 위한 링크 : 삼두근 익스텐션 (유튜브 참고)
3) 밴드 바이셉 컬: 밴드 위에 서서 손으로 밴드 끝을 잡고 팔을 위로 구부립니다.
👉 이해를 돕기 위한 링크 : 밴드 바이셉 컬 (유튜브 참고)
4) 밴드 숄더 프레스: 밴드 위에 서서 어깨 높이에서 손으로 양 끝을 잡고 밴드를 위쪽으로 누릅니다.
👉 이해를 돕기 위한 링크 : 밴드 숄더 프레스 (유튜브 참고)
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검증된 괜찮은 제품 선택
풀업밴드에는 재질에 따른 피할 수 없는 단점이 있는데요. 고무제품이기 때문에 냄새가 심하다는 점, 체중을 탄성으로 지탱하다보니 내구성이 약한 재품이 간혹 있다는 점입니다. 이런 부분은 제품 구입시 냄새가 심하지 않고, 내구성 좋다는 구입후기들을 참고하셔서 선택하시면 좋겠습니다. 시중에 다양한 풀업밴드 상품들이 나와 있습니다. 너무 다양하여 어떤 것을 선택해야 하는 지 오히려 결정이 어려울 수 있는데, 이 블로그 포스팅이 풀업밴드 제품 홍보를 목적으로 하는 것이 아니다보니 다나와 비교 사이트에서 비교 참고하시면 되겠습니다.
보통 운동을 위해 운동 기구를 장만한다고 생각하면 비용과 보관의 부담이 있기 마련이지만, 풀업밴드는 그런 부담 없으면서 가볍고 휴대가 간편해서 집에서나 이동 중에도 운동할 수 있어서 좋습니다. 운동에 익숙해지는 과정으로 좋으며 근력과 유연성을 높이는 데에도 도움이 되는 다재다능하고 편리한 운동 보조기구 풀업밴드 구입하셔서 봄부터 서서히 몸을 만드시는 것도 좋지 않을까요?"
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